{"ok":true,"data":[{"id":"suspin_fiziologic","title":"Suspinul fiziologic","shortDescription":"Două inspirații pe nas + expir lung pe gură. Calm acut în 30 secunde sau 5 minute zilnic.","bookChapter":"Cap. 9","durationMin":5,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":["Atac de panică acut cu hiperventilație activă","Astm sever necontrolat sau BPOC în exacerbare","Sarcină avansată în poziție culcată"]},{"id":"respiratie_rezonanta","title":"Respirația de rezonanță","shortDescription":"5 secunde inspir, 5 secunde expir — ~6/min. Antrenament HRV pe termen lung.","bookChapter":"Cap. 8","durationMin":10,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":["Pacemaker care reglează continuu ritmul sinusal — biofeedback HRV inutil","Supra-ventilație involuntară (parestezii, amețeli) — oprire imediată","Sarcină avansată în poziție culcată"]},{"id":"ancora_circadiana","title":"Ancora circadiană","shortDescription":"Lumină exterioară în prima oră după trezire. Reset al ceasului biologic.","bookChapter":"Cap. 12 + 17","durationMin":5,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":["Fotosensibilitate (lupus, anumite medicamente) — protecție UV","Tulburare bipolară I sau II — vezi screening separat (Cap. 17)"]},{"id":"nsdr","title":"NSDR (Yoga Nidra)","shortDescription":"Odihnă profundă fără somn. Body scan ghidat + tăcere de integrare. Reset cognitiv.","bookChapter":"Cap. 18","durationMin":5,"semafor":"PLAUZIBIL","contraindications":["PTSD activ cu flashback-uri — supraveghere clinică obligatorie","Tulburare disociativă (depersonalizare, derealizare frecventă)","Tulburări psihotice active"]},{"id":"mini_meditatie","title":"Mini-meditație de 3 minute","shortDescription":"Numără respirațiile 1→10. Întoarce-te când mintea pleacă. Focus.","bookChapter":"Cap. 11","durationMin":3,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":["Istoric de psihoză, episod maniacal, disociere severă — fără supraveghere","Trauma severă activă — terapeut format necesar","Atac de panică în desfășurare"]},{"id":"check_in_interoceptiv","title":"Check-in interoceptiv","shortDescription":"Pe scala 1-10, cât de prezent te simți în corp acum?","bookChapter":"Cap. 13","durationMin":1,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":[]},{"id":"obicei_66_zile","title":"Constructor de obiceiuri (66 zile)","shortDescription":"Alegi un protocol + trigger existent. Bifezi zilnic. Mediana Lally 2010 = 66 zile.","bookChapter":"Cap. 23","durationMin":0,"semafor":"DOVEDIT","contraindications":[]}]}